体質改善やダイエットのカウンセリングを行う前には必ずアンケートを取らせていただきます。
今のお悩み欄にチェックをしてもらうと「むくみ」は「冷え」と並んで高い確率でチェックが入ります。
特にむくみで辛いのが足ですね。
立ち仕事だけでなくデスクワークでもむくんでしまいます。
・夕方は足がパンパン
・靴がキツくなって辛い
・ソックスのあとがクッキリ！
なんてお声をよくいただきます。
今回はそんな辛いむくみを起こさないために日常で気を付ける「４つのポイント」をお伝えします。
目次
むくみって何だろう？
ポイントをお伝えする前に、まず「むくみ」って何でしょう？
簡単に言うとむくみは皮下組織に不要な体液がたまった状態です。
デスクワークなど長時間座ったままの姿勢だと、ヒザや股関節がつまったり、太ももが圧迫され体液の循環が悪くなります。
また、立ち仕事では圧迫は起きませんが重力で足に体液が溜まってしまいむくみになります。
生理前にむくんだり常用する薬によってもむくむケースがあります。
どのむくみも体液の循環障害です。
なので、マッサージなどをすると溜まった体液が元に戻り解消されていきます。
下半身のムクミの場合は足を上げて休むと重力で体液が上半身に戻ります。
気を付けたいのが、むくみがなかなか引かない、痛みや熱を伴う、また片方だけ激しくむくむ、全身がむくむなどの場合は早めに医療機関にご相談下さい。
４つのポイントとは？
では、むくみはどんなことから引き起こされるのでしょうか？
- 血管から体液がもれ出る割り合いが多い
- 抹消の血管が細くなっていて血行がスムーズにいかない
- ナトリウムとカリウムのバランスが悪い
- 体が冷えていて巡りが悪い
以上、こういった４つの原因があります。この４つを解消していくことがムクまないポイントになっていきます。
では順番に解説していきます。
体液がもれている？
むくみを起こす問題２〜４はなんとなく分るな～という感じですね。
でも、１の体液がもれ出るってイマイチ？？？
実は、この体液のもれはタンパク質不足から起ってきます。
血液や体液の「アルブミン」というタンパク質が水分を引っ張るイメージです。
アルブミンは他の血中タンパクと比べて大きさが小さく数が多いため、血液の浸透圧の調整をする役割があります。
血液中のアルブミンが血管の外より少ないと水分が出て行きます。
これがむくみです。
そして、その逆もあります。
血中のアルブミンが多いと血管外の水分を引っ張ります。
タンパク質が不足すると血液中の血中タンパク（アルブミンや血小板など）が少なくなり、血中タンパクの濃度が薄くなります。
すると自律神経の働きで血中タンパクの濃さを保つために血液中の水分が血管外に追い出されます。
これが組織の間にたまり、むくみになります。
まずは体に入れるタンパク質が足りているかチェックしましょう。
成人女性の１日に必要なタンパク質は５０gです。
少なく感じますが、この５０gを満たすのは結構大変です。
納豆１パックで約８g、卵１個で約７gです。
私達女性はもっと意識してタンパク質を摂っていきましょう。
細くなると流れないのは当然
体の血管の長さをつなげると、なんと地球１周半になります。
血管の大部分がとっても細い毛細血管です。
なので、元から細い毛細血管がもっと細くなると流れが滞るのは当然ですね。
特に下半身は重力に逆らって体液を上にもどしていくことになります。
そのもどす血管が細ければ戻っていきにくいのは当たり前。
ここで取り入れてほしいのがビタミンEです。
ビタミンEには細く縮んだ血管を広げる働きがあります。
アーモンドやアボガドには豊富にビタミンEが含まれます。
と同時にDHA、EPAといったオメガ３脂肪酸も意識的に摂っていきましょう。
DHA、EPAが血液自体の流れをスムーズにすることで体液の戻りを後押しします。
魚はDHA、EPAを補給できると同時に、タンパク質も摂れるむくみにとっても優れた食品なのです。
ミネラルバランスはとれていますか？
私達の体はホメオスタシスという機能が備わっています。
体の中をちょうど良い平均値にする機能で、体の中にある栄養、ミネラル、ホルモンなどなど一定の数値以内に保つようにできています。
むくみはそのバランスが崩れた状態ともいえます。
特にナトリウムの濃度が濃くなるとそれを薄めようと水分が体にたまります。これが、むくみにつながっていきます。
現代人は加工食品のとり過ぎや、塩分の高い食事でナトリウム摂取が多くなっています。
それに反してカリウムの摂取は少なくなっていてます。
カリウムは主に細胞内にあり、体液に含まれるナトリウムと作用しあいながら水分の調整をします。
カリウムは果物や野菜、動物性食品まで幅広い食品に含まれていますが、野菜や果物を食べない偏った食生活では不足しがちです。
また、利尿剤の使用で不足する場合もあります。
中にはムクまないように水分を取らないという方もいますが、これは体のナトリウム濃度が上がり、逆に体に水を溜める結果になります。
冷え解消にもこれが必要
４の冷えですが…冷え自体が血液やリンパの循環を悪くします。
ムクんだ手足はゆっくりお風呂に入って体を温め循環を回復するのが一番です。
ただ、そもそも冷えなければいいのではということに。
冷え解消に必要なのは筋肉です。
ここでもタンパク質が重要になってきます。
筋肉はタンパク質からしかできません。糖質や脂質ではつくり出せないのです。
更に、体温の元になる糖質や脂質を燃やせる体になると
そのためにはビタミンB群です。で
特に糖質の燃焼にビタミンB1
脂質の燃焼にビタミンB2
ビタミンB1は豚肉やナッツ類
ビタミンB2はレバーに多く含まれます。
もう一つ、タンパク質の代謝にビタミンB6です。
カツオやマグロ、サンマなど魚に多く含まれます。
何を食べているかか見直す
むくみの正体は栄養障害浮腫です。
もちろん、筋力の低下や病気の症状、薬の副作用などもあります。
体質だからとあきらめる前に、日ごろ何を食べているのかを見直してみましょう。
私達の体は食べた物でできています。
特にタンパク質は私達の身体をつくっている大切な成分です。
それだけでなく、体内の代謝に関係する数千ともいわれる体内酵素も全てタンパク質です。
そのため、タンパク質が不足すると脂肪燃焼や水分代謝をはじめ、あらゆる代謝機能にトラブルが発生します。
また体を維持して行くためのビタミンは足りているか、ミネラルは過不足なくバランスがとれているかをチェックする必要があります。
むくみはこの栄養の問題をクリアして体質改善をすることからスタートします。
とは言え、食生活のチェックといってもなかなか難しいですね。
何からチェックしていいか分からない方はぜひご相談下さい。
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