数字や計算なんて…ちょっと面倒だと思ってしまいますね。
でも、脂肪と上手く付き合っていくには数字や計算は必要です。といっても難しい計算をするわけではありません。
数字を知って意識するだけでも脂肪を落とす効果はあります。
数字を知れば脂肪は落ちる！？
油抜くダイエット法があるように、そもそも脂肪を体に入れなければいいのでは…と思うのですが、そこが難しいところです。
私達が減らしていきたいのは身体に貯まった脂肪。
いわゆる「貯蔵脂肪」です。
細胞膜や神経細胞の材料になるための構造脂肪、これから体の材料になる脂肪が循環している循環脂肪はどちらも生きていくために必要不可欠です。
１日どのくらい脂肪っているの？
普段、私達が脂肪と言っているのは中性脂肪のことです。
食品に含まれる脂肪はほぼこの中性脂肪で、胃や腸で分解されて構造脂肪、循環脂肪、貯蔵脂肪それぞれになります。
もちろん体を動かすエネルギーにもなりますが、余ってしまうと脂肪細胞の中に入り中性脂肪に戻って貯蔵されます。
無理に脂肪をカットした食生活を続けると肌の張りがなくなったり、体の疲れがとれず気力が落ちてしまったり。
せっかく痩せたのに老けて見えるようになったなんて話しはよく聞きます。
では、私達は一体どのくらい脂肪が必要なのでしょうか？
これにはちょっとした計算が必要です。
まず覚える脂肪の「数字」
まず、覚えてほしい脂肪の数字は「９」です。
脂肪は１g 当り９kcal のエネルギーを持っています。
炭水化物、タンパク質のもつエネルギーは１g 当り約４kcal 。
つまり脂肪のエネルギーは２倍以上あり、消費にも２倍以上かかることになります。
脂肪＝貯蔵脂肪です。貯蔵というだけあって確かに効率よくエネルギーを貯めてくれますね。
ちなみに、１kg の脂肪をエネルギーにすると７２００kcal になります。
１kg × ９kcal ＝ ９０００kcal じゃないんです。
体内の脂肪は水分も含んでいるので７２００kcal になります。
７２００kcal といっても想像がつきませんね。
1時間のジョギングで消費できるのは２００kcalほどです。
３０ × ２００kcal =６０００kcal で、１ヶ月毎日１時間走っても７２００kcalに届きません。
それだけ１kg の脂肪のもつエネルギーは大きいのです。
これだけは計算してみよう！
次に、自分が１日にどのくらいエネルギーが必要か知っておきましょう。
簡単な計算をします。スマホの計算機をお出しください。
性別、年代、生活で必要なエネルギーは変わってきます。
体重１kg当りの女性の必要エネルギーは
- １８～２９歳で２２.１kcal
- ３０～４９歳が２１.７kcal
- ５０歳以上が２０.７kcal
当てはまる身体活動レベルの①～③をかけます。
- ①１.5０ 普通の日常生活
- ②１.７５ 通勤や軽度の運動、事務作業などの仕事
- ③２.００ ジョギングなど毎日の運動習慣、立ち仕事や肉体を使う仕事
（１の例） ４０歳で５５kg で②の女性の場合は
５５kg×２１.１×１.７５＝２０３０kcal
（２の例） ５３歳で５５kg で①の女性の場合は
５５kg×２０.７×１.５０＝１７００kcal
同じ体重でも年齢と生活の違いで必要エネルギーは違います。
計算機を使って今の自分の必要エネルギーを計算してみましょう。
どうですか、計算で出た自分の必要エネルギーは？
多いと思いますか、それとも少ないと思いますか。
痩せないな〜と思っている人は必要エネルギーより多く食べていることになります。
なんとなく…状態から、数字で見える化していくと意識も違ってきます。
必要エネルギーと脂肪の数字
一般的に一日の必要エネルギーの２５～３０％を脂肪で摂り込むのが良いとされています。
例えば１６００kcal が必要な人は １６００×２５％＝４００kcal になります。
脂肪は１g＝９kcal のエネルギーを持っています。なので４００kcal は脂肪にすると約４５gです。
上記の（１の例）４０歳で５５kg で身体活動レベルが②の女性の場合は必要エネルギーが２０３０kcal でした。
そのうち２５％の約５００kcal を脂肪で取り入れる量とすると、グラム数では約５７gです。
自分の１日の必要エネルギーとそこから計算した脂肪の量はどの位になりますか？
今はほとんどの食品には成分表示がされています。
食材も食品成分がわかる本もありますし、ネットで調べることもできます。
乳脂肪分の高いアイスクリーム。
脂肪量は約１６gになります。
ポテトチップスは１袋で脂肪量が約２３gあります。
意外に多いのがヘルシーなイメージのシリアル類です。
５０gの中に脂肪量が１０〜１５gで牛乳をかけると２０g以上になります。
朝だけで１日の必要量半分になってしまったり。
脂質が多く含まれている食べ物の代表格は揚げ物です。
揚げ物を食べないように気を付けるだけでも身体に入る脂肪を抑えられます。
その他、スナック菓子類も見過ごせません。
普段の食生活でおおよそどのくらいの脂肪を取り込んでいるか確認してみて下さい。
思わぬところに痩せていかない原因が隠れているかもしれません。
まとめ
数字と仲良くなる方がダイエットは断然有利です。
脂肪は１g＝９kcalとパワフルなエネルギーをもっています。
今の自分の身体に必要なエネルギーはどの位か、そこから脂肪をどの程度取り入れていくか。
数字を知ることで意識せずに”なんとなく口に入れていた食べ物”の見方が変わってきます。
食べ物への意識が変わることがダイエットの成功につながります。
めんどくさいな〜と思っているとそれなりに結果は体に出てきます。
また、数字から見るリバウンドの記事も合わせてご覧下さい
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