私たちの体に付いている余分な脂肪。
落としたくて落としたくて仕方ないのですが、この脂肪は一体何からできているのでしょう？
実は、脂肪は脂肪からできていない！
最近は食品の脂肪の重要性が説かれはじめました。
適度な脂肪は逆にダイエットの助けになります。むやみに避ける必要はないのです。
脂肪とは逆に問題が浮かび上がってきたのが３大栄養素の１つの糖質です。
実は糖質が私たちを太らせています。
今回は痩せるために避けたい糖質Best５をご紹介します。
目次
どうして糖が私たちを太らすの？
では、どうして糖質で私たちは太っていくのでしょう？
糖質は３大栄養素ですが、タンパク質や脂肪と違って体の中にはほんの０.数％しかありません。
それも血液中に存在するだけです。
血液中の糖の量を表したのがおなじみの血糖値ですね。血液中の糖の量も多すぎると（血糖値が高い）、体は慌ててインスリンと出して丁度いい量に調節します。
血液中の糖はインスリンによって細胞の中にとり込まれて、体を動かすエネルギーや熱になりますが、エネルギーとして使い切れなかった糖は体の中で中性脂肪に作り変えられ蓄えられます。つまり…
私たちが落としたくてしかたない脂肪は
使い切れなかった「糖質」からできています。
もちろん、糖は体のエネルギーとして必要ですが、必要以上に入ってくると脂肪よりも確実に脂肪に変わります。
そして、普段何気に食べている食べ物の中に意外と糖質が含まれています。
①一番さけたい糖質は◯◯◯になっている
コンビニに入るとペットボトルや缶、紙パック、カップに入った飲み物がずらりと並んでいます。
コーヒーやスポーツドリンク、ジュースに乳飲料、お茶などなど、沢山ありすぎて迷ってしまいますね。
まず、私たちが避けたい糖質 No１は
甘い「飲み物」に入った糖質です。
液体だと消化の必要がないので、非常に早いスピードで糖が吸収されます。
結果、インスリンが急に分泌され血液中の糖が細胞にとり込まれますが、エネルギーとして消費されないので脂肪に変わります。
一本飲んだだけでおにぎり２個分の糖質をあっという間に摂ってしまうこともあります。
甘くない野菜ジュースであれかなり糖質を含んでいるものもあります。
甘みを感じる糖質は砂糖、ブドウ糖、果糖といくつか種類があります。飲み物では冷たくても甘みを強くだせる果糖がよく使われます。
実は果糖はインスリンを上げない糖です。一見良さげですが、その代わりに肝臓に運ばれ中性脂肪に変えられ内臓脂肪として蓄えられます。
成分表示には「果糖ブドウ糖液」「ブドウ糖果糖液」「高果糖液」と記載されています。
何にせよ、糖が入ったコーヒー、清涼飲料水、ジュースなどは私たちを太らせるNo１の避けたい食品です。
②いつでもどこでも手に入る便利の落とし穴
今やいつでもどこでも手に入ってしまうのがお菓子。
コンビニにふらっと立ち寄って、なんとなくクッキーやスナック菓子に手が伸びてしまう。これがクセになると、何か買わないとお店から出られなくなったりします。
甘いクッキーにしても、辛いお煎餅やスナックにしてもお菓子は糖質です。
サクサクした食感、甘さや調味料は、脳にもっと食べたいという欲求を起こすので、食べはじめるとストップがききません。
実はスナック菓子はそうなるように仕掛けられ作られています。
つい食べてしまうと１食分以上の糖質を余分に摂ってしまいます。
大人のオヤツとしては多過ぎです。
③健康にいいはずなのが…今は
健康にいいとされていますが、昔と変わってしまったために今やそうでもない食べ物があります。
何かというと果物です。
美味しくなるように品種改良され、昔に比べもの格段に甘みが増していますね。
美味しいことは良いのですが…
「甘み」＝「糖質」です。
甘い果物は私たちを太らせる糖質をたくさん含んでいます。
特に果物に含まれる果糖は肝臓で中性脂肪に変わり内臓脂肪として蓄えられます。
少量ならいいのですが、ついリンゴを丸ごと１個、ミカンを２、３個はペロリと食べてしまえます。
体に良いといわれるキュウイフルーツも中が黄色いものは糖度が高くてお勧めできません。
甘い甘い果物を毎日せっせとたくさん食べる必要はありません。
ビタミン、ミネラルを補給するために果物を…と選びたくなりますが、糖質がたくさん含まれていることを忘れずに少量に抑えましょう。
ビタミン、ミネラルは他の食べ物でも補えるのです。
④知らないうちに入り込んでいる糖質
何気に食べている物の中で、意外と糖質が含まれているものがあります。
それは調味料！
ケチャップ、ソース、ドレッシング、めんつゆをはじめ様々な調味料にはどれも砂糖や果糖液などの糖質が入っています。
ソースなどは大さじ１杯で６g以上含まれている物も。コロッケと付け合わせのキャベツにたっぷりかけたら、すぐに１５gほどの糖質を余分に摂ることに。
１日の調味料の糖質の合計がおにぎり１つ分になっているなんて場合も。
でも、気が付かないのが怖いところです。
しかも調味料は液状なので糖の吸収も早くなります。
なるべく使う量を控えるか、ドレッシングなどは手作りしてみましょう。
⑤混じり気のない白は本当に何も混じっていない
混じりけのない輝くような白いゴハン、パン、麺類…
主食といわれているこれらは私たちを太らせてきた主犯格です。
白く精製された穀物は栄養価が低いにも関わらず、食の土台とされています。
もちろん、体のエネルギー源として糖質は必要です。
子供の場合は成長するために糖質は必要ですが、成長が止まった大人には体を維持する量だけで十分です。
しかも、エネルギーになるのは脂肪でもタンパク質でもよく、糖質である必要はありません。なので必須脂肪酸、必須タンパク質はあっても、必須糖質という言葉はありません。
精製されたゴハン、パン、麺類などはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素はカラに近く、必要以上に食べてしまうと脂肪に変わります。
①〜④でお伝えしたように、私たちは思った以上に糖質をとり込んでいます。しかも気が付かないうちに。
そこに主食と言われるゴハン、パン、麺をまた食べてしまえば、すぐに糖質多過になります。
主食は主食でも、これじゃ少ない…と思うくらいが丁度よかったりします。
また、未精製の玄米、全粒粉のパン、麺であれば食べても大丈夫という訳ではありません。
精製穀物より栄養価は良いのですが糖質には変わりありません。どちらにしても控えめにしていくのがお勧めです。
まとめ
- 清涼飲料水、ジュース、乳飲料など甘い飲み物
- いつでも手軽に買えるお菓子、スナック
- 甘くなりすぎた果物
- 甘くないのに糖質が入っている調味料
- 精製された白いゴハン、パン、麺類
私たちを太らせる避けたい糖質best５として以上①〜⑤までお伝えしましたが、結局は普段から何気に飲んだり食べたりしている物です。
日常にありふれた物なので避けようがないと思うかもしれませんが、必要以上に飲まない、食べない、使わないように心掛けることが大切です。
ポイントは我慢するのではなく、本当に今、体に必要か？と考えてみる。
毎日何を食べて暮らしているのか、振り返ってみるのもいいのではないでしょうか。
食事や間食で余分な糖質を摂っていないか、一度チェックしてみましょう。
そして、糖質の代わりに脂質、タンパク質を含む食品や野菜を増やしていけたらいいですね。
昔はなかったのに、今はありふれた食べ物や飲み物はそれなりに加工されています。
それは美味しさや便利さの現われですが、引き換えにしているのは、太っていく、または痩せないという状況です。
なかなか社会的に肥満問題が解消されない理由の１つでもあります。
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