ビタミンというと何をイメージしますか？
新鮮な野菜や果物を思い浮かべる方が多いのでは。
野菜をモリモリ食べているから私ってビタミン不足にならないわ！なんて思っていたら大間違いです。
野菜、果物だけからビタミンを補おうとすると、逆にビタミン不足になってしまいます。
つまり、ベジタリアンはヘルシーかというと…そうでもないのです。
いったいどういうことなのでしょうか。
ビタミンって何？
ビタミンとは何でしょう？
私達が生命を維持していく上で絶対に必要な微量栄養素です。
糖質、脂質、タンパク質の「代謝」を円滑に行うための潤滑油のような働きをしたり、血管や皮膚、粘膜、骨などを良好に保つためにも必要です。
体を造ったり、エネルギーになるわけではありませんが、体の機能を正常に保つためには不可欠です。
現在では私達に不可欠なビタミンは１３種類あります。
食べ物から取り込まないと、それぞれのビタミンに特有の「欠乏症状」を引き起こします。
健康でいるためにはビタミンが必須なのです。
野菜神話にだまされている
一言でビタミンと言っても、たくさんの種類があります。
- ビタミンA
- ビタミンB群（B１・B２・B６・B12・葉酸・ナイアシン、ビオチン、パントテン酸）
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
以上が１３種類の必須ビタミンで、この他にビタミンP、ビタミンUなどビタミン様の栄養素があります。
ビタミンは野菜、果物というイメージが強いのですが、それ以外の食べ物にも入っています。
この中で野菜や果物からしか摂れないビタミンはビタミンCぐらいでしょう。
ビタミンB群の葉酸は野菜に豊富に含まれていますが、レバーから十分補えます。
ほとんどのビタミンは野菜、果物以外から摂れるのです。
むしろ野菜にはあまり入っていない、もしくは微量にしか入っていないビタミンの方が多い！
野菜が育たない地域で暮らすエスキモーの人々でもビタミン不足にはならないのです。
野菜を食べていれば健康だ！という野菜神話はウソなのです。
ビタミンはどこにある？
では、野菜に無いビタミンはどこにあるのでしょうか。
例えばビタミンB群はどうかというと…
ほぼ、肉や魚、卵、牛乳、豆類、穀類に入っています。
葉酸は野菜に入っているのですが、その他はタンパク質です。
特にビタミンB12は野菜からでは補えません。
ビタミンB12は別名造血ビタミンと呼ばれ、赤血球を造る上で欠かせないビタミンです。
野菜だけ、肉や魚は食べないとなると血が造られず栄養性貧血になってしまいます。
健康だと信じられているベジタリアンの方が、血色が悪いなんてことはよくある話です。
また抗酸化作用の強いビタミンEは脂質の中にとけ込んでいます。
植物油やナッツ類に多く含まれています。例えば、ひまわり油大さじ１杯(12g)で１日の必要量７０％がとれます。
ビタミンEは毛細血管などの抹消の血管を広げ血行を良くしてくれるので、冷え性、肩こり、頭痛などにお悩みなら積極的に摂ってほしいビタミンです。
骨の成長に欠かせないビタミンDも、どこに多く含まれているかというと魚になります。
ビタミンDも油に溶ける油溶性のため動物性食品から摂ったほうが効率的です。
シイタケなどのキノコ類にも含まれます。
特に注意しないといけないのが、ビタミンB12とビタミンDは野菜からは補えません。
体の構成に不可欠な血液と骨を造っていくにはこの２つのビタミンが含まれる食べ物は何かを知っておく必要があります。
野菜は食べなくてもいい！？
こうなると、野菜はたべなくてもいいのでは…と思ってしまいますね。
ビタミンCはサプリメントで、ビタミンKは納豆で摂れば、あとのビタミンは野菜や果物以外で補えるとなると…、野菜嫌いの方には嬉しい話ですね。
肉好きの方も、肉さえ食べていればいい！と思ってしまいますが…そうはいかないのです。
野菜、果物にはミネラル類が含まれます。
そして、何より大事なのが食物繊維です。
第６の栄養素としての食物繊維は肉や魚には含まれません。
また、肉や魚を消化、吸収していく上で食物繊維は大事な働きをします。
タンパク質は腸内で悪玉菌のエサになります。
タンパク質だけを大量にとる生活を続けると腸内環境は悪玉菌で荒れてしまい、体に様々な問題がおこります。
腸内のいい状態を保つためには食物繊維は欠かせません。
野菜をたくさん食べる理由はこういった点にあります。
また、ビタミンAは動物性の食品に含まれる「レチノール」と野菜に含まれる「β-カロテン」はどちらも体の中でビタミンAに変化する前駆体ですが違いがあります。
レチノールはレバーなどにたくさん含まれ、手軽にビタミンAを補えるのですが、たくさん食べ過ぎると体内にたまって過剰反応を起こします。
β-カロテンは吸収率が悪いのですが、必要に応じてビタミンAに変化するので過剰反応は起きません。
特に妊婦さんはレチノールの摂り過ぎには注意が必要で、ビタミンAを摂るには野菜からをお勧めします。
これだけでいいという食事はない
結局、これだけ食べていればいいという食材は無いのです。
肉だけ、魚だけ、ご飯だけ、野菜だけ…
とかく現代の食事は◯◯だけということになりがちです。
幅広い食材を食べることでそれぞれを補い、栄養素の円グラフを○にしていきます。
特に野菜が健康的だ、肉や卵は不健康といったイメージだけで食事をしていると思わぬ落とし穴があったりします。
ビタミンは野菜からというイメージは捨てて下さい。
肉、魚、卵、豆類、穀類…様々な食品に何がどの位含まれるか、チェックしてみることもお勧めします。
食品の栄養を知ると普段の食が変わってきますよ。
食事のカウンセリングも承っております。
自分の体の組成を確認しながら、どんな食事が体にいいかを一緒に考えてみませんか。
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